Vous avez du mal à développer vos fessiers ? Vous faites peut-être cette erreur

Il n'y a rien de plus frustrant que de maîtriser vos squats, vos poussées de hanche et vos split squats bulgares, sans toujours voir aucun signe d'un plus gros butin. Zéro. Rien. Nadda. Il y a quelques années, c'était moi et je n'arrivais tout simplement pas à comprendre quel était le problème. Je mangeais bien et je m'entraînais dur en soulevant des poids lourds, pourquoi mes fessiers ne suivaient-ils toujours pas le programme ? Ce n'est que lorsque mon entraîneur de l'époque a fait remarquer que j'avais commis une erreur clé lors de mon entraînement et, depuis que j'ai réglé ce problème, j'ai constaté de sérieux gains au niveau des fessiers.

L’erreur – et je sais que vous serez nombreux à être coupables de cela – était que je ne faisais absolument aucun exercice d’activation des fessiers avant l’entraînement. «Lorsque nous parlons d'activation des fessiers, nous faisons référence au processus d'éveil des muscles du grand fessier et de leur préparation à l'exercice», explique Aroosha Nekonam, entraîneur personnel chez Ultimate Performance. "Ne pas activer correctement les fessiers peut entraver votre progression dans la construction de fessiers forts et, pire encore, d'autres parties de votre corps agiront comme des sur-compensateurs pendant vos levées de poids - notamment le bas du dos - ce qui peut entraîner des blessures et des maux de dos."

En tant que personne travaillant à un bureau, mes fessiers sont rarement utilisés pendant la majeure partie de la journée, ce qui rend encore plus important de donner la priorité à leur activation avant l'entraînement. Sinon, c'est comme si vous essayiez de faire fonctionner un appareil électrique sans l'allumer : cela ne fonctionnera tout simplement pas, quels que soient vos efforts. Bien sûr, vous devez également vous assurer que vous faites beaucoup d’exercices de musculation, en visant une surcharge progressive et en mangeant correctement. Mais si vos fessiers n’ont même pas été activés correctement, vous aurez du mal avec cette connexion esprit-muscle et ils ne seront pas sollicités pendant vos exercices.

Dès que j'ai commencé à passer cinq minutes à intégrer ces exercices dans mes échauffements, non seulement j'ai pu sentir mes fessiers travailler pendant mes poussées de hanche (au lieu du bas de mon dos), mais, au fil du temps, mes fesses sont finalement devenues plus gaies aussi et mes levées sont devenues plus lourdes. Probablement parce que je recrutais désormais les bons muscles nécessaires à mes exercices plutôt que d'autres zones, comme le bas du dos, pour essayer de compenser. Prenez une bande de résistance et ajoutez ces exercices simples à votre prochain échauffement du bas du corps et préparez-vous à ressentir la différence et à obtenir ces gains de fessiers.

1. Coquille de planche latérale

Allongez-vous sur le côté, votre coude placé sous votre épaule et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.

Engagez votre cœur et placez votre autre main sur votre hanche pour l'équilibre

Enfonçant le genou inférieur dans le sol, soulevez vos hanches et, ce faisant, ouvrez vos jambes comme une coquille.

Maintenez ici pendant cinq secondes et serrez vos fessiers, avant de redescendre lentement

Faites 10 répétitions de chaque côté, deux fois

Si vous avez besoin d’une contraction encore plus importante des fessiers, mettez une bande de butin autour de vos genoux.

2. Pont à double jambe

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et la tête à quelques centimètres du mur.

Poussez vos mains derrière vous contre le mur et poussez votre poids vers vos orteils.

Soulevez vos hanches du sol et serrez vos fessiers comme si vous essayiez de tenir quelque chose entre vos fesses (vos hanches, vos épaules et vos genoux doivent être en ligne droite).

Tenez pendant cinq secondes, abaissez et répétez pendant 12 à 15 répétitions, deux fois

Encore une fois, pour progresser, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos tibias.