Le plus simple Non

C'est une idée fausse totale selon laquelle vieillir signifie devenir faible et fragile. PSA : Vous pouvez rester fort, quel que soit votre âge. L’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de conserver la solidité de vos muscles et de vos os si vous avez 50 ans ou plus.

Également appelé entraînement en résistance ou en force, ce type d’entraînement utilise la résistance pour développer la force musculaire. « L’entraînement en force est extrêmement bénéfique à tout âge en raison du risque imminent de perte osseuse et musculaire. [Il] maintient non seulement la densité de vos os, mais également la solidité de votre tissu conjonctif pour soutenir vos os », expliqueHeather Lachance, CPT, CES, FNS , spécialiste certifiée des exercices correctifs, spécialiste du fitness féminin et propriétaire de Made Possible Personal Training à Saint-Pétersbourg, en Floride. En plus de développer la force musculaire, Lachance explique que l'entraînement en résistance renforce le cerveau, le système nerveux central et le cœur. «Le vieillissement n'est pas évitable, mais la façon dont nous vieillissons l'est», dit-elle.

Ici, Lachance propose un entraînement simple conçu spécifiquement pour les personnes de 50 ans et plus qui peut être pratiqué dans le confort de votre foyer. « Un simple entraînement de résistance pour les personnes de 50 ans et plus devrait toucher toutes vos articulations. Avec des mouvements complexes, nous sommes capables de le faire tout en entraînant non seulement nos muscles, mais aussi notre équilibre et notre coordination », explique Lachance. Continuez à lire pour voir l’entraînement et ajoutez cette page à vos favoris afin de pouvoir la suivre lorsque vous êtes prêt à le faire.

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Lachance recommande les squats car c'est un mouvement qui s'avère utile dans la vie de tous les jours, comme pour arroser vos plantes ou pour attraper quelque chose que vous avez laissé tomber. Pour effectuer ce mouvement d'entraînement, elle conseille de commencer par des squats avec le poids du corps d'une profondeur confortable, éventuellement sur un canapé ou une chaise de cuisine. « Visez une gamme de répétitions qui vous met au défi mais ne vous mène pas à un échec total », dit-elle. "Une fois que vous sentez que cette plage de répétitions est devenue plus facile, augmentez votre plage de répétitions ou ajoutez une charge externe telle qu'un haltère pour vous assurer que vous mettez vos muscles au défi pour activer le muscle et stimuler la croissance."

Vous n'avez pas besoin de vous mettre au sol pour faire des pompes ; Lachance dit qu'ils peuvent également être réalisés à l'aide d'un objet qui atteint la hanche ou la cage thoracique, comme un comptoir de cuisine ou le dossier du canapé. «Lorsque vous effectuez des pompes, n'oubliez pas de garder votre corps raide afin que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne repoussent pas», dit-elle. "Essayez de créer une amplitude de mouvement complète en abaissant votre poitrine jusqu'à l'objet avant de repousser." Elle dit de garder les coudes à un angle de 45 degrés. Lachance dit de continuer à faire des répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez en faire qu'entre deux et quatre de plus. Augmentez le nombre de pompes que vous effectuez au fil du temps, à mesure que cela devient plus facile.

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«Nous avons besoin de bottillons et d'ischio-jambiers solides pour nous pousser vers l'avant et nous garder les pieds sur terre», explique Lachance. Pour effectuer une poussée de hanche depuis le sol, allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Poussez sur vos pieds pendant que vous serrez vos fesses et faites décoller vos hanches du sol. Lachance dit de ne pas oublier de garder la colonne vertébrale droite et les épaules au sol. Elle dit de viser entre 10 et 20 répétitions, en augmentant le nombre ou la vitesse lorsque cela commence à devenir plus facile, au fil du temps.

Pour faire une planche, placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules et en équilibre sur vos orteils ; vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être neutres et votre tronc doit être engagé. Lachance dit de tenir la planche entre 20 et 30 secondes, en augmentant le temps à mesure que cela devient plus facile avec le temps. Vous pouvez également faire une planche en plaçant vos avant-bras au sol, ce qui est légèrement plus facile.