Un entraîneur expert dit que vous n'avez besoin que de ces trois exercices pour les jambes pour construire plus bas.

Renforcer le bas de votre corps avec ces trois mouvements peut développer vos muscles, stimuler votre métabolisme et vous protéger des blessures.

Commencez votre semaine avec des idées d'entraînement réalisables, des conseils de santé et des conseils de bien-être dans votre boîte de réception.

Merci de vous être inscrit à Fit And Well. Vous recevrez sous peu un e-mail de vérification.

Il y avait un problème. Veuillez actualiser la page et réessayer.

L'entraînement des jambes pose les bases de tout bon plan d'entraînement, mais sur quels mouvements devriez-vous vous concentrer pour obtenir des résultats optimaux ? Nous avons demandé à un entraîneur personnel expert de concevoir une courte routine pour le bas du corps et de lui offrir les meilleurs conseils sur la façon de commencer.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour commencer : les meilleurs haltères réglables (un compagnon utile pour tous les entraînements à domicile), une kettlebell, puis déroulez simplement un tapis de yoga pour vous offrir suffisamment d'adhérence et de soutien.

Katie Martin, experte en musculation avec l'application Sweat, affirme qu'il existe trois « exercices incontournables » qui devraient être présents dans tout entraînement efficace du bas du corps, et elle a parlé à Fit&Well pour expliquer pourquoi.

Les trois exercices sont le squat (y compris toutes les variantes), le soulevé de terre roumain sur une jambe et le squat bulgare divisé. Ceux-ci sont accessibles puisque vous pouvez les faire chacun à la salle de sport ou à la maison, avec une gamme d'équipements, que vous vous entraîniez avec une barre, une kettlebell, des haltères réglables ou simplement avec votre poids corporel.

Si vous souhaitez transformer ces trois exercices en un entraînement que vous pouvez essayer vous-même, Martin conseille de faire « 8 à 12 répétitions d'un exercice pendant quatre séries, en vous reposant pendant 60 secondes entre chaque série. Une fois les quatre séries terminées, passez à autre chose. à l'exercice suivant et répétez.

Un post partagé par KATE MARTIN (@katiemmartin_)

Une photo postée par sur

Ce sont des exercices composés, ce qui signifie qu'ils feront travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui rendra votre entraînement plus efficace. Et il existe un mélange d’exercices unilatéraux et bilatéraux (une jambe et deux jambes). Vous allez non seulement travailler le bas du corps, mais également travailler les éventuels déséquilibres entre vos deux jambes.

Cela se traduit par des activités quotidiennes comme courir, monter les escaliers, ramasser des objets. Plus nous renforçons nos mouvements quotidiens au gymnase, moins nous avons de risques de nous blesser ou de modifier quelque chose.

À cette fin, Martin dit que vous devriez « commencer doucement et légèrement avec les poids et vous concentrer sur le perfectionnement de votre technique ». Cela réduira votre risque de blessure et garantira que vous frappez les muscles ciblés à chaque mouvement.

Se concentrer sur le bas de votre corps présente également des avantages spécifiques, comme « une augmentation de la masse musculaire maigre, une diminution des risques de blessures/douleurs quotidiennes, une meilleure posture, un meilleur sommeil, une fonction métabolique améliorée, une réduction du stress et une meilleure régulation du poids », explique Martin.

Cependant, si vous êtes habitué à d'autres types d'exercices comme les entraînements HIIT pour perdre de la graisse ou la course à pied, l'entraînement en force peut sembler un peu étranger au début. "Mon premier conseil à quelqu'un qui fait de la musculation pour la première fois est d'y aller doucement", explique Martin.

"Attendez-vous à ce que vos muscles soient douloureux (parfois appelés DOMS) lors des premiers entraînements", mais vous pouvez faire certaines choses pour soulager cette douleur après l'entraînement. Donner à votre corps toutes les protéines dont il a besoin pour réparer les minuscules déchirures de vos fibres musculaires est une étape cruciale.

Vous pouvez obtenir la plupart des protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation, mais les meilleures poudres de protéines pour perdre du poids sont un excellent moyen de rester au top sans ajouter de graisse ou de sucre supplémentaire à votre alimentation. De plus, vous pouvez les mélanger dans un smoothie hydratant après l'entraînement lorsque vous avez fini de faire de l'exercice.

Commencez votre semaine avec des idées d'entraînement réalisables, des conseils de santé et des conseils de bien-être dans votre boîte de réception.

Harry Bullmore est un rédacteur fitness pour Fit&Well et son site sœur Coach, couvrant les entraînements à domicile accessibles, les séances de musculation et les routines de yoga. Il a rejoint l'équipe depuis Hearst, où il a examiné les produits pour la santé des hommes, la santé des femmes et Runner's World. Il est passionné par les bienfaits physiques et mentaux de l'exercice et partage son temps entre l'haltérophilie, le CrossFit et la gymnastique, qu'il pratique pour développer sa force, améliorer son bien-être et s'amuser.