Un entraîneur expert recommande ces 10 mouvements de yoga pour renforcer vos jambes

Intégrez ce flux de yoga à votre routine quotidienne et vous développerez bientôt vos cuisses, vos mollets et vos fessiers.

Commencez votre semaine avec des idées d'entraînement réalisables, des conseils de santé et des conseils de bien-être dans votre boîte de réception.

Merci de vous être inscrit à Fit And Well. Vous recevrez sous peu un e-mail de vérification.

Il y avait un problème. Veuillez actualiser la page et réessayer.

Le yoga est parfois considéré comme une forme d’exercice douce, mais un flux de puissance rapide peut être un excellent moyen de développer sa force. Si vous souhaitez vous concentrer sur l'amélioration d'une zone spécifique (comme votre tronc, vos jambes ou vos bras), vous pouvez simplement pratiquer des poses qui ciblent cette zone.

"Développer la force des jambes dans le yoga implique d'engager des muscles spécifiques, de maintenir des poses plus longtemps et de se mettre au défi avec des variations avancées", explique Elisei Rusu, entraîneur en chef chez YogaSix.

Cette séquence de 10 mouvements du formateur est remplie de prises exigeantes, de poses fortes et de mouvements dynamiques. Selon Rusu, c'est la séquence parfaite pour les yogis qui cherchent à perfectionner la force de leurs jambes, et elle vous aidera également à profiter des bienfaits du yoga pour améliorer l'équilibre.

Cet entraînement nécessite un minimum d'équipement. Comme il s'agit d'un flux de yoga debout, vous n'avez même pas vraiment besoin d'un tapis de yoga, même si vous constaterez peut-être qu'en avoir un en dessous facilite la prise du pied. (Si vous êtes à la recherche d'un nouveau tapis, consultez notre guide des meilleurs tapis de yoga pour chaque type de yogi.)

Avant de plonger dans la séquence, nous vous recommandons également de vous échauffer avec quelques mouvements doux, comme ces étirements de yoga pour débutants.

Pendant l'entraînement lui-même, Rusu vous recommande de maintenir chaque posture pendant cinq respirations, en travaillant sur des prises plus longues à mesure que vous vous familiarisez avec la séquence.

Gardez vos pieds joints et pliez les genoux, en gardant le dos droit et vos fessiers (muscles des fesses) légèrement repliés sous vous. Envoyez vos bras droit devant vos oreilles, en gardant votre cou aligné avec la colonne vertébrale. Cette pose est idéale pour renforcer les cuisses et les fessiers.

"La pose sur chaise renforce le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en mettant votre équilibre à l'épreuve", explique Rusu.

Après avoir tenu la chaise pendant plusieurs respirations, soulevez un pied en gardant les genoux serrés l'un contre l'autre. Cela enflammera la cuisse debout.

"Il s'agit d'une variante de pose sur chaise qui renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en mettant à l'épreuve votre équilibre sur une jambe", explique Rusu. "Vous allez ressentir celui-ci. C'est un excellent moyen de faire chauffer vos quadriceps et vos fessiers. C'est OK de trembler !"

Ensuite, passez en fente haute, en envoyant le pied levé vers l’arrière du tapis. Gardez votre bassin légèrement rentré en dessous et vos hanches tournées vers l’avant. Cette pose ciblera les muscles de vos jambes avant tout en étirant votre hanche arrière.

"Cette pose travaille sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, améliorant ainsi la force des jambes. L'aspect équilibrant aide à développer une stabilité flexible", explique Rusu.

Ensuite, avancez de la jambe arrière dans une pose de montagne sur une jambe. Essayez de garder votre jambe debout et votre colonne vertébrale droites tout en tirant votre genou vers la poitrine.

"Cette pose aide à améliorer la posture et à établir une base solide pour le reste de la séquence", explique Rusu. "Cela apporte un sentiment d'ancrage et engage non seulement les muscles des jambes, mais travaille également sur le tronc, améliorant ainsi la force et la stabilité globales."

Restez sur la jambe debout et renvoyez la jambe levée dans la pose Warrior 3, en formant un T avec le corps. Essayez de garder la jambe levée et le torse parallèles au sol.

"Warrior 3 renforce tout l'arrière du corps, y compris les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, les chevilles et le dos", explique Rusu. "Il tonifie et renforce également les muscles abdominaux."

Toujours en équilibre sur la jambe debout, plongez dans un squat de crevettes, en pliant la jambe debout et en pliant la jambe levée derrière le genou opposé. Cela renforcera la cuisse et le fessier debout.

"La pose d'équilibre de yoga sur une jambe, lorsqu'elle est pratiquée, renforcera les muscles des jambes, principalement les muscles adducteurs (intérieur des cuisses) et le grand fessier (fesses) de la jambe portante", explique Rusu.